Depuis la voix stridente de votre instite de primaire jusqu’au contorsionnismes forcés du lycée, on vous l’a souvent répété “Étire-toi si tu veux éviter les courbatures”.

Mais qu’en est il exactement? A quoi sert de l’étirement? et surtout, comment le faire au mieux?

 

1- Qu’est ce que l’étirement?

 

Un muscle est attaché à deux os et sert à faire bouger le squelette. Il a un ventre et au moins deux insertions sur les os.

L’étirement d’un muscle est l’action qui vise à éloigner ses insertions musculaires, contrairement à la contraction (concentrique). Il permet d’allonger le muscle, et agit également sur les tendons, et les ligaments. L’étirement peut-être utilisé pour plusieurs raisons telles que la récupération, le gain d’amplitude ou simplement pour l’échauffement (à vérifier en fonction des besoins).

 

2- Les types d’étirement

 

Étirement dynamique
C’est un étirement effectué en mouvement. L’idée est d’exécuter des gestes amples, et l’étirement atteint son maximum à la fin du geste. Plus technique que les étirements statiques, nous vous conseillons d’exécuter un geste exact, pour éviter toute blessure. A noter qu’il est préférable d’utiliser ce genre de procédé sur un muscle déjà échauffé.

Étirement statique
Ces étirements sont ceux que nous connaissons tous. Étirez le muscle sans mouvement brusque en expirant, maintenez la position puis relâchez.
Ils sont plus simples à réaliser et permettent d’améliorer la mobilité, soit l’amplitude de vos mouvements.

Étirement actif
Cet étirement suppose une contraction musculaire en plus de l’étirement du muscle. Il comprend une sollicitation d’un muscle agoniste (qui a la même fonction que le muscle) ou antagoniste (qui a une fonction contraire au muscle étiré).

Étirement passif
C’est un étirement qui ne demande aucun mouvement, tous les muscles sont relâchés. (étirement basique)

 

3- Pourquoi s’étirer?

3-1. Gagner de l’amplitude articulaire

 

 

Les besoins en souplesse des différentes parties du corps sont plus ou moins important selon le sport pratiqué.
L’amélioration de la souplesse des ligaments, tendons et muscles est largement influencée par la génétique, mais peut également être améliorée par une pratique régulière de l’étirement.
Il peut être judicieux selon le sport pratiqué d’adapter son stretching aux besoins spécifiques de celui-ci.

Demandez à votre coach des indications précises en fonction de votre profil et de vos objectifs ou posez-nous une question détaillée par mail.

De plus, lorsque nous avançons en âge, nous perdons peu à peu notre mobilité articulaire. L’intérêt pour les séniors de pratiquer le stretching de manière régulière permet d’éviter ce problème. Loin d’être la seule activité physique adaptée à nos aïeux comme certains le pensent, les étirements sont essentiels.

 

3-2. Se détendre

L’effet de pompage de sang qu’ils procurent permet aux muscles, à quelques minutes d’une séance de se détendre tout en gagnant en mobilité.
L’effet anesthésiant des étirements peut retarder ou diminuer l’apparition de la douleur. De ce fait, le risque de blessures augmente.
Encore une fois, une attention particulière sera portée si vous souhaitez vous étirer derrière une séance à forte intensité.

 

3-3. Éviter les courbatures

 

NON!
Croire que les étirements évitent les courbatures est une idée reçue démentie par de récentes études.
Cette idée vient du fait que d’anciennes croyances laissaient penser que les courbatures venaient de l’accumulation d’acide lactique dans le muscle sans que celui puisse être éliminé. Or ceci est totalement faux.
Cependant, le gain d’amplitude articulaire et de souplesse acquis sur le long terme permet d’être moins sujet aux courbatures.
Le principe est de conserver les étirements pour des séances à faibles ou moyennes intensités qui n’engendreront pas de courbatures. (lien étude H Lund)

 

3-4. Gagner de la force

 

 

Les étirements réduisent la force maximale lorsqu’ils sont effectués en début de séance car ils réduisent l’excitabilité du muscle.
En revanche, les étirements sur des cycles longs permettent d’augmenter la force concentrique et excentrique. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15377965)

 

3-5. Diminuer le risque de blessure

Les étirements placés en cycle d’entraînement (sur le long terme) permettent d’améliorer le geste sportif et ainsi diminuer le risque de blessure.
Cependant, lors de la phase d’échauffement, ces derniers ne présentent pas d’intérêt sur la survenue de blessure. Il est préférable d’intégrer des séances d’étirements spécifiques après des séances à basse intensité.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12202327)

 

4. Comment s’étirer

 

4-1.Pour une sortie cardio style jogging, vélo ou appareil de cardio en salle

Marcher quelques minutes pour revenir au calme et faire descendre votre fréquence cardiaque. Ensuite pratiquez des étirements passifs pendant une dizaine de minutes, en plaçant votre respiration de manière à insister sur l’étirement lors de la phase d’expiration.

 

4-2. Pour gagner en amplitude articulaire

 

Échauffez-vous pendant une dizaine de minutes. Une fois cette mise en route effectuée, buvez une gorgée d’eau et démarrez vos exercices. Voici une petite séance de stretching pour débutant.

 

4-3. Pour ceux qui pratiquent la musculation

Profitez de vos longues pauses entre vos séries pour ajouter à votre entraînement quelques étirements passif. Veillez à prendre ce facteur en compte pour votre récupération.

Besoins sportifs spécifiques?
N’hésitez pas à nous contacter.

 

Amusez-vous bien.