Le guide du marathon pour fainéant en 2h d’entrainement/semaine

Bonjour à tous,

Je voulais partager avec vous une histoire d’expérience d’entrainement.

Commençons par le commencement

Il y a trois ans, je me suis donné pour mission de faire un marathon. J’ai enclenché une préparation minutieuse à l’aide d’un livre sur le sujet, à l’aide des cours que je suivais à l’époque, sur la préparation en course à pied, et en adaptant mon entrainement à mes performances à mes différentes compétitons.

Je pesais environ 80kg à l’époque, pour une taille de 1m75, musclé des cuisses, peu du haut du corps.

Ma préparation s’est déroulée en trois phases

-travail de fond
-travail de renforcement et de préparation à la vitesse
-travail de vitesse

Avec pour idée d’avoir une course longue par semaine, partant de 8km pour arriver à 33km à deux semaines du marathon (pour un poids le matin au réveil de 77kg pour la course).

J’ai effectué trois compétitions cette année là :
-Un 8km couru en 38 minutes – 12,4 km/h de moyenne
-Un 16km couru en 1h12 minutes – 14 km/h
-Le marathon de Paris couru en 3h41min56sec – 11,4 km/h de moyenne

L’aspect technique et d’intensité était quasiment inexistant de mon plan d’entrainement. Je courais entre 20 et 60 km par semaine, avec deux sorties de 10km environ et une troisième en incrémentatation longue.

Pour les coureurs les plus aguerris d’entre vous cela peut sembler peu en volume. Cependant cela représente entre 3 et 5 heures d’entrainement dans la semaine…

 

Cette année (2012), après de l’expérience en plus, de la lecture, de l’expérimentation dans différents sports, de la prise de masse musculaire, et la découverte d’une nutrition différente, j’ai voulu tester une hypothèse :

Le marathon suppose près de 42 000 impacts au sol. Ce qui importe ce sont que les chocs soient les plus réduits possible pour prévenir tout déchirement musculaire trop important, que mes articulations subissent également le moins de traumatismes possible, et que ma physiologie permette que le stress oxydatif du à une course d’environ 3h30 (temps visé) n’use pas trop mes fibres musculaires.

J’ai donc décidé de faire un plan d’entrainement simple, intensif, technique et réduit pour voir si je peux courir le marathon avec moins de 2h d’entrainement par semaine.

Ma semaine de déclinera donc ainsi :
-1 sortie technique de 20 minutes à 1h (en moyenne 30 minutes)
-1 sortie intensive de 20 minutes environ
-1 sortie longue de plus de 40 minutes, à augmenter.

A cela, j’ai rajouté une séance de préparation physique générale durant généralement 20 minutes également, parfois plus lorsqu’elle est effectuée le dimanche au parc Monceau.

Je me suis inscrit au marathon le 21 septembre 2011, j’ai décidé de mettre en place ce plan d’entrainement à partir de novembre 2011. Soit 24 semaines pour mettre la théorie en pratique.

Je prévois deux semaines où je ne pourrais pas m’entrainer correctement (vacances, obligations professionnelles etc… ).  Je prévois trois sorties longues en moins et une semaine où les sorties intensives seront remplacées par d’autres sports.

Le détail du plan d’entrainement

La sortie technique

Elle consiste en une alternance :

(Semaines impaires) D’une séance technique pure

-en un échauffement d’environ 5 minutes en course lente
-d’une suite d’exercices visant à améliorer sa foulée
-de 5 minutes de footing pour finir.

(Semaines paires) Une sortie en five fingers (voir article ou lien vers image)

Tranquille et amusante en cherchant la sensation de légèreté au sol.
-Commencer par une sortie de 10 minutes et augmenter de 5 minutes toutes les deux semaines, et en augmentant jusqu’à 1h maximum.

L’objectif est que ma foulée ressemble à ça :

La sortie intensive


En deux phases :

Phase 1 : renforcement des jambes

8 semaines :
Semaine 1-2 : 2 montées de 300 m aussi vite que possible, redescente en courant
Semaine 3-4 : 3 montées de 300m aussi vite que possible, redescente en courant
Semaine 5-6: 4 montées de 300m aussi vite que possible, redescente en courant
Semaine 7-8: 5 montées de 300m aussi vite que possible, redecente en courant

Phase 2 : Travail de VMA

(en montée, 12-18%)
Semaine 9-10 : – Protocol tabata (20sec à fond / 10 sec repos 8 fois)
Semaine 11-12: – Protocol tabata (20sec à fond / 10 sec repos 8 fois)

(sur sol plat)
Semaine 13-14: 3x500m à fond, 1 minute de repos
Semaine 15-16: 4x500m à fond, 1 minute de repos
Semaine 17-18: 5x500m à fond, 1 minute de repos

(sur sol plat)
Semaine 19-20: Protocol tabata (20sec à fond / 10 sec repos 8 fois)
Semaine 21-22: Protocol tabata (20sec à fond / 10 sec repos 8 fois)

La sortie longue

En trois phases :

Phase 1: 15 semaines

Une phase de montée en volume jusqu’à 21 km, soit le semi-marathon de Paris (avec un 5km la semaine avant le 21km), avec une incrémentation de 1km par semaine. L’idée est de faire de ces sessions des sorties plaisir et détente.

NB: Si vous prévoyez des compétitions, remplacez la sortie longue de la semaine précédent la compétition par une sortie moitié moins longue que votre course et faites le meilleur temps possible.

Phase 2 : 4 semaines + 1 semaine récup

Une phase de réduction de volume d’entrainement directement à 12 km, en conservant la distance et en augmentant la vitesse de course chaque semaine. Prévoyez une sortie vélo, natation, marche, lors de la semaine de récupération.

Phase 3: Time trial (aussi vite que possible= AVQP) sur 2 semaines avant le marathon

Une course de 12km :
-Performance personnelle : 50min 27sec soit 14,27km/h
Une course de 5km aussi vite que possible 1 semaine avant le marathon
-Performance personnelle : 19min40 soit 15,25km/h

Voici le tableau récapitulatif de mon plan d’entrainement :

 

Nutrition

 

J’ai appliqué le régime paléo-nutrition (je vous promets un article sous deux semaines!) durant toute ma préparation, avec une simple charge glucidique le soir avant mes sorties longues ( mangez plein de pâtes!!).

Résultat?

 

Mission accomplie!!

Avec 82kg au réveil de la course (+5kg par rapport au premier marathon), ma performance est de 3h38min sur les 42km (soit 3 minutes de moins).

NB: Les 6 derniers km, je me suis fait accompagner par Alexandre qui m’a trainé jusqu’à la ligne d’arrivée en hurlant des discours de motivation pour me booster (autant que possible) jusqu’à la la porte Dauphine.

Récupération

Je me suis offert un massage d’1h30 le lendemain de la course. Si vous voulez ses coordonnées n’hésitez pas à me les demander.

Pour être honnête, l’expérience massage a été douloureuse, mais j’en suis ressorti détendu. Sachant que le vendredi j’allais réaliser une course de 1h50 en five fingers, je dirais que ma récupération musculaire a été bonne, comparée à mon expérience du précédent marathon!

Cependant, je suis tombé malade le mardi suivant, bronchite aigüe qui m’a durée deux semaines. Reste à réduire l’impacte sur le système immunitaire, mais ce sera pour un autre article .

Courir le marathon en réduisant son impacte articulaire et musculaire en moins de 2h par semaine, c’est possible!

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